«взвешенные люди»: как сложилась жизнь ярких участников после проекта?

Тимур Бикбулатов

Победитель второго сезона программы «Взвешенные люди» весил 164 кг. Юристу из Казани удалось скинуть 50 кг. После проекта Тимур похудел до 80 кг, но чувствовал себя некомфортно и определил для себя идеальным весом 87 кг. Тимур оставил юриспруденцию и стал тренером по фитнесу. Используя личный опыт, Бикбулатов помогает жителям родного города избавиться от жировых складок и вести спортивный образ жизни без пищевых излишеств.

Фото: vokrug

Сам тренер встает в 5 утра, а в 7 начинает первую тренировку. Приемы пищи частые, но понемногу, с минимумом калорий . Кардио и силовые тренировки шесть раз в неделю обеспечивают необходимую нагрузку на мышцы.

Чем опасно быстрое похудение для женского организма?

«Резкое снижение количества жировой ткани на 10-15% у женщин может вызывать прекращение менструаций (аменорею). Это происходит вследствие изменения обмена специальных веществ (медиаторов) в центральной нервной системе. Определённую роль в этом процессе играет белковый гормон лептин, содержащийся в клетках жировой ткани.

Прекращение менструаций обычно приводит пациенток к гинекологу, причем многие из них старательно скрывают информацию о соблюдении ими строгой диеты и голодании. Если масса тела продолжает уменьшаться, у таких пациенток могут появляться и другие признаки дефицита питания: урежение пульса (брадикардия), снижение давления (гипотония), понижение уровня глюкозы (сахара) в крови (гипогликемия), обострение гастрита, появление запоров.

Главные правила эффективного похуденияшоу Взвешенные люди

Прежде чем понять, какая программа окажется для человека эффективной:

1. Нужно понять, какой должна быть в идеале своя масса тела (на сколько кг нужно похудеть и за какое время);
2. Ежедневный расчёт суточной нормы килокалорий;
3. Подбор индивидуального плана питания;
4. Составление тренировочной программы.

Существует всего восемь правильно эффективного похудения:

1. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в сутки;
2. Плотно завтракайте по утрам, также хорошо обедайте, ужин должен быть легким и не забывайте перекусывать между тремя основными приемами пищи;
3. Высокоуглеводную пищу употребляйте до четырех часов дня;
4. Если тянет на сладкое, то можно съесть фрукты;
5. Следите за количеством соли, которую вы употребляете с пищей. Большое количество натрия задерживает жидкость в организме, что образует отеки;
6. Исключите из рациона сладкие газированные напитки. Газировка очень вредна для организма. В ней много сахара и красителей, что плохо сказывается на здоровье;
7. Питайтесь раздельно, правильно сочетайте продукты питания;
8. Откажитесь от алкоголя или ограничьтесь в нем. В алкогольных напитках содержится больше суточной нормы калорий среднестатистического человека.

Все диетологи сводятся к единому мнению: питание должно быть разнообразным. Сегодня существуют десятки диет, которые подразумевают однообразный низкокалорийный рацион. К примеру, питьевая диета, кефирная или АВС содержат очень низкую калорийность (меньше 800) и способствуют образованию безбелковой дистрофии.

Такая система питания может привести лишь к истощению организма, ухудшению пищеварительной системы и замедлению обмена веществ

Так каким же должно быть питание, по мнению диетологов и тренеров по фитнесу?

Дневной рацион должен включать в себя:

1. 5-10% жиров;
2. 40% углеводов;
3. 50-56% белка;
4. Клетчатка (овощи, зелень, фрукты);
5. От 1,5 до 2,5 литров воды (зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете).

Питание играет большую роль в телостроении, но не стоит забывать о самих физических нагрузках. Как минимум три раза в неделю по 40-60 минут необходимо давать своему организму аэробные нагрузки, а после того, как вы избавитесь от какого-то количества килограммов, нужно приступить к анаэробным, чтобы набрать мышечную массу.

Секреты и советы от экспертов реалити-шоу

Психологи, тренеры по фитнесу и диетологи решили поделиться советами о правильном похудении, рассказали о проблемах лишнего веса и как он связан со здоровьем.

Кухаренко Андрей:

Что такое проблемный вес? В первую очередь – это проблема, которая требует срочного решения. Но стимул изменить свое тело не должен быть обычным навязанным обществом образом. Человек должен подумать не только о красоте своего тела, но и здоровья. Он должен сам это осознать и захотеть.

Если активный образ жизни и правильное питание не приносят вам удовольствия, то зачем что-то менять? Это и не будет работать. Если вы хотите изменить свое тело к лучшему, то вы должны захотеть сделать это сами, вы должны захотеть изменить свою жизнь.

Леонова Ирина:

Я считаю, что лишний вес напрямую зависит с психологическими проблемами. Большинство людей не решают свои проблемы, а «заедают» их. Проблемы в отношениях являются травмирующими аспектами. И это не только отношения между мальчиками и девочками, но и между детьми, родителями и обществом.

Турчинская Ирина:

Для того чтобы вы видели результат тренировок заведите дневник, куда вы будете записывать все свои результаты. Помимо спортивных результатов пишите в нем о ваших мечтах и о главной цели. Описывайте ваш рацион питания, план тренировок, как вы будете достигать цели.

Вы тренируетесь под свою полную ответственность и понимаете, что ваше тело и ваше здоровье исключительно в ваших руках. И никогда не списывайте ваши неудачи на другие внешние обстоятельства.

Семенихин Денис:

Человек начинает меняться, когда устает. Он устает от привычной нудной жизни, желая что-то изменить. Каждый из нас хочет находиться в зоне комфорта, когда человек не хочет сталкиваться с трудностями, он говорит про себя: «Не трогайте меня, у меня все хорошо».

Леонова Елена:

Все проблемы идут из детства. Если ребенка с ранних лет родители не учили справляться со стрессовыми ситуациями, надеяться только на себя и принимать вызовы внешнего мира, то в будущем он рискует заработать пищевую зависимость. Размер порции, которая находится на тарелке ребенка, играет большую роль.

Если вы будете перекармливать его, давать много сладостей и заставлять есть через силу, то будучи взрослым человеком, его физиологические особенности будут нарушены.

Герои реалити-шоу «Взвешанные люди»

Веста Романова

Стартовала Веста (27 лет) на проекте с весом 123 кг. За время программы она похудела на 40 кг! Теперь ее вес составляет 83 кг.

Веста Романова решила похудеть после того когда ее молодой человек расстался с ней и женился на другой девушке. В тот момент Веста сказала: «Мне больше нечего терять кроме лишнего веса». На шоу она была самой веселой из всех конкурсанток: они никогда не опускала руки, не расстраивалась и подбадривала других участников проекта.

Веста говорит, что в любом деле важна мотивация. «Я — довольно ленивый человек, но проекту удалось создать те условия, которые для меня идеально подошли. Я смогла прорваться через тысячу претендентов, мою жизнь контролировали тренеры и диетологи. Мне составили специальный рацион и программу тренировок. Ради всего этого я бросила работу.»

«Мы жили в замкнутом пространстве, без интернета и телефонов. Каждый день были выматывающие тренировки и полезная пища, никаких сладостей» – говорит Романова Веста.

до:

после:

Петр Васильев

Васильев Петр (27 лет) пришел на проект с весом 155 кг. За время программы ему удалось скинуть 25 кг.

В юношеском возрасте Петр ходил в секцию по дзюдо. ОН вел активный образ жизни, участвовал в соревнованиях. Но после того как Петру исполнилось 18 лет, он бросил спорт, так как началась учеба в колледже и на занятия дзюдо попросту не было времени. После того как физические нагрузки резко снизились, вес начал набираться.

В скором времени Петр понял, что в мире худых для толстых места нет, общество не хочет их принимать. Но он хотел любить и быть любимым, но лишний вес мешал ему. Тогда он понял, что мечтать об этом глупо и пора брать ситуацию в руки.

Придя на проект, Васильев Петр, как и остальные участники, активно принимал участия в спортивных состязаниях, питался правильно и никогда не опускал руки. Он был уверен в себе и именно поэтому Петр стал победителем первого сезона проекта «Взвешенные люди», достигнув веса 130 кг.

до:

после:

Некрылов Максим

Максим Некрылов (29 лет) пришел на реалити-шоу с весом 176 кг и покинул с весом 147. За время проекта ему удалось похудеть на 29 кг.

Максим является офицером в четвертом поколении. Он мечтал построить карьеру в военной области, но не смог пройти врачебную аттестацию. По причине лишнего веса, максиму пришлось оставить службу в армии. Для него и всей его семьи это стало ударом.

Раньше Максим вел активную жизнь, но ради карьеры ему пришлось перейти на сидячую работу. Из-за этого у него и начались проблемы с лишним весом. С 90 кг его вес вырос до 184 кг.

Тогда Некрылов решил изменить себя и рваться дальше к мечте. Он занялся собой и сбросил почти 30 кг, попав в финал шоу «Взвешенные люди».

до:

после:

Шикотько Александр

Александр (26 лет) стал самым тяжелым участником шоу. Его вес составлял 220 кг. За время проекта ему удалось сбросить 24 кг, тогда его вес достиг 196 кг.

До проекта Александр сбросил еще 30 кг, раньше его вес составлял 250 кг. Он соблюдал диету, выполнял упражнения и дошел до веса 220 кг. На проекте ему было сложнее, диеты были более строгими, а нагрузки более тяжелыми.

Александр признается, что он хочет похудеть не потому что общество диктует свои стандарты, а потому что он просто хочет жить. Несмотря на все сложности, он учился питаться правильно и по-иному смотреть на жизнь. «Мы учились иначе мыслить, проходили испытания не только физические, но и эмоциональные.

Тренера проверяли нашу выносливость, развивали ее, помогали приобрести силу воли. В скором времени диеты и физические нагрузки стали переноситься гораздо легче, также и моральные» – говорит Шикотько.

Не смотря на то, что Александр уже покинул программу, он продолжил худеть и дальше.

Мотивация к похудению от Весты Романовой

Птички, цветочки, радуга и полюби себя? Об этом вы думаете, когда читаете про мотивацию? Ничего подобного у Весты Романовой не было. Девушка буквально ненавидела свое полное тело. В интервью одной петербургской газете она заметила, что поворотным моментом в жизни стала простая невозможность самостоятельно обуться из-за огромного живота. Да, до начала проекта «Взвешенные Люди» Веста видела на весах шокирующую цифру — 130 кг!

Осознав, что пора менять жизнь, девушка решила обратиться к профессионалам. Звезды сложились так, что она узнала о команде профессиональных диетологов и тренеров из «Взвешенных людей», и будучи публичной персоной, посчитала, что поделиться своей историей с миллионами телезрителей будет полезно. Веста прошла кастинг и стала худеть под прицелом телекамер. Так что ответ на вопрос, как похудела Веста прост. Диета, тренировки, еженедельная отчетность.

В каком темпе снижать вес, чтобы не нанести вред здоровью?

«Физиологичным считается снижать вес в неделю от 1,5 до 6% от веса. В этот период идет важная перестройка органов желудочно-кишечного тракта, желудок приспосабливается к тому, что пищи поступает меньше, да и кишечник также. Причем микрофлора реагирует очень остро: от поносов до запоров, и к этому тоже надо привыкнуть.

Гормональная система также перестраивает свою работу, теперь щитовидной железе необходимо выбрасывать много гормона тироксина, чтобы ускорить обмен веществ и расщепить жиры. Гормон инсулин учится работать в более щадящем режиме, теперь ему нет необходимости складировать лишнюю глюкозу в жир и наоборот, и на это также требуется время.

Центру голода и аппетита нужно понять, что человек принимает пищу по-другому, либо по часам, либо по голоду, ее теперь поступает меньше, происходит адаптация в системе лептин — грелин, это два гормона, влияющие на голод и аппетит.

Шикотько Александр

Этот участник шоу весил больше 220 килограмм. Провел на проект 7 недель, но не бросил совершенствовать свою фигуру после своего ухода. Александр, это как раз самый сложный случай, когда человек полный с детства.

Он рассказывает, что стремительно набирал вес с ранних лет и не знал, как бороться с этим. Более того, трагедии в жизни только усугубляли положение. Например, смерть мамы в 2011 году.

Он начал заниматься своей фигурой еще до проекта и за некоторое время ему удалось сбросить 30 кило, когда он весил 250 кг. За время на проекте ему удалось сбросить еще 38 кг. Он уже сам, потому что пожилая бабушка нуждалась в его помощи.

Совет! Цикличность тренировок – то самое главное. Они должны быть постоянными и длительными. Не менее 40 минут в день в один подход.

Фото Александра Шикотько до и после похудения

На каждого участника это шоу повлияло по-разному, но все в один голос уверяют, что режим и присутствие на площадке опытных диетологов и тренеров, давало серьезный вспомогательный эффект.

Самое главное, не бросать тренировки, даже после того, как достигнут результат. Вес может быстро вернуться, если не следить за своим образом жизни и лениться.

Веста Романова, 27 лет

Изначально Веста была стройной. Еще в 23 года она весила меньше 70 кг. Но вдруг пришлось уйти со старой работы и устроиться на новую. А она оказалась сидячей. Меньше чем за три года девушка набрала вес в 130 кг. Когда масса тела стала подбираться к отметке в 100 кг, Веста забеспокоилась и начала предпринимать попытки похудеть всеми доступными способами. Правда, теми, которые не требуют приложения усилий. То есть при помощи самых разных чудодейственных — в кавычках — препаратов. Результат, конечно, был, но кратковременный. Как только Веста прекращала прием таблеток, вес начинал стремительно расти. Впрочем, и с теми способами похудания, которые требуют усилий, тоже не ладилось. Веста купила абонемент в спортзал, но там оказался тренер, который повел себя не совсем корректно.

— Со мной были две девушки (я одна как они обе), и когда они задавали тренеру вопросы, он был готов им всё рассказать, а на меня смотрел как на какое-то существо с другой планеты. Мотивации это не придавало, — рассказывает Веста.

Однажды девушка стала завязывать шнурки на ботинках, и у ней так подскочило давление, что она долго не могла прийти в себя. Решила — надо что-то делать. И начала искать диетолога и спортзал с профессиональным тренером. Неизвестно, помогли бы испытанные способы похудеть, но в жизнь Весты вмешался случай. В социальной сети она случайно увидела объявление о наборе в реалити-шоу «Взвешенные люди». Веста подала заявку, и её приняли.

За четыре месяца в проекте девушка скинула 40 кг. А потом еще 20. Сначала было трудно рассчитывать свой рацион по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов, но знакомство со специальной литературой исправило ситуацию. Все удалось. Физические нагрузки стали нормой, а есть Веста начала понемногу и пять раз в день. Отказалась от сладкого и спиртного. Дальше — больше. Во-первых, Веста изменила образ жизни, а вслед за ним и работу. Теперь её профессиональная деятельность заключается в том, чтобы помочь людям похудеть. А во-вторых, девушка стала иначе воспринимать жизнь.

— Раньше у меня не возникало мысли, что можно встать в 6 утра, сходить в спортзал, а потом поехать на работу. Сейчас для меня это норма, — заключает она.

Фото: кадры из фильма «Я худею»

Пётр Васильев

Именно он стал победителем первого сезона, избавившись от 58 кг. В юности Пётр не страдал от ожирения. Он занимался спортом, но перестав тренироваться, начал быстро набирать вес.  Когда у Васильева начались проблемы в личной жизни и с поиском работы, он решился на кардинальные изменения и подал заявку на участие в проекте. На шоу Пётр показал свои лучшие качества: целеустремлённость, настойчивость и стрессоустойчивость. После победы в конкурсе Васильев не смог самостоятельно удерживать вес и набрал около 20 кг. Несмотря на это он регулярно тренируется и старается следить за питанием. Личная жизнь после проекта наладилась, победитель первого сезона женился, с супругой воспитывают сына.

Дмитрий Кудрявцев

Дружелюбный житель Магнитогорска понравился телезрителям и нашел друзей среди участников шоу. Ему не хватило сил дойти до финала, но Кудрявцева проигрыш не слишком огорчил. Бывший спортсмен легко вписался в график тренировок, потеряв 54 килограмма из стартовых 219. Вес Митя набрал после травмы позвоночника.

Фото: uchastniki

По рекомендации диетолога, в его рационе низкокалорийная пища: по утрам овсянка, днем фрукты и овощи, запеченные кабачки. Семья Митю полностью поддерживает. По его словам, многие обычные вещи, недоступные раньше, он открывает заново. Поход в аквапарк, семейные выезды на природу, спортивные тренировки. После передачи Дмитрий сбросил еще 21 кг, стремится к итогу в 97 кг.

Фото: uchastniki

Тренеры и диетологи

В первых 3 сезонах тренерами оставались Денис Семенихин и Ирина Турчинская. Денис уже давно работает в направлении фитнеса и даже написал 2 книги, но прославился после участия во «Взвешенных и счастливых людях». До того мужчина вел собственный канал на YouTube, периодически появлялся в передачах на телевидении.

Денис Семенихин

Ирина Турчинская — тренер, а по совместительству диетолог и телеведущая, знает все о фитнесе и похудении и уже много лет помогает людям научиться правильно питаться, стать стройнее и полюбить себя. Она училась в институте физкультуры, тогда же начала заниматься фитнесом и бодибилдингом, участвовала в соревнованиях и чемпионатах. У нее есть собственный тренажерный зал, а также Турчинская сотрудничает с мировыми производителями биодобавок.

Ирина Турчинская

В 2018 году тренерский состав шоу изменился. На смену Семенихина пришел белорусский хип-хоп-исполнитель Сергей Пархоменко, выступающий как рэпер Серега. Помимо музыки, мужчина уже давно строит и фитнес-карьеру, тренируя бизнесменов по авторской методике.

Сергей Пархоменко

За тренировки второй команды в этом сезоне отвечала Наталья Луговских. Она тоже диетолог и тренер по фитнесу, имеет звание чемпионки России и Европы в категории фитнес-бикини.

Наталья Луговских

По признанию девушки, раньше ей приходилось работать только с замотивированными людьми, которые не требуют уговоров, но в шоу все было наоборот. Хотя зрители привыкли видеть только 2 тренеров в сезоне, в этот раз правила изменились, и к уже имеющемуся тренерскому составу присоединился спортсмен, актер, военный корреспондент Сергей Бадюк.

Сергей Бадюк

На протяжении всех выпусков участников сопровождал один диетолог — Юлия Бастригина, девушка имеет два высших образования в области питания, является научным консультантом, была соведущей программы «Ешь и худей».

Примерное меню на день:

• Завтрак: салат из свежих овощей, белковый омлет, кусочек хлеба из цельнозерновой муки, чай или кофе (желательно без сахара).
• Второй завтрак: свежие фрукты + нежирный йогурт или кефир.
• Обед: овощной суп, цельнозерновые каши + мясо или морепродукты, салат из свежих овощей.
• Полдник: немного нежирного творога, чай или сок
• Ужин: овощи-гриль или свежий салат, нежирная рыба, чай.

Из рациона питания необходимо максимально исключить: хлеб, чеснок, макароны, яблоки и уксус.

Стоит отметить, что при ежедневной дополнительной физической нагрузке эффективность похудения значительно возрастает. Если вы не любите посещать спортзал или по каким-то причинам не можете этого сделать, выделите 30-40 минут в день на прогулки быстрым шагом. В среднем, за неделю при соблюдении всех рекомендаций вы без труда можете расстаться с 2-3 кг.

«Взвешенные люди» — мировое реалити-шоу, которое снимается в двадцати пяти странах мира, в число которых входит и Россия. Шоу является гонкой на похудение, в которой участвуют 18 человек. Каждый из них имеет вес свыше нескольких тонн. Участников разделяют на две команды, и их жизнь находится на весах.

Что ожидает участников на реалити-шоу «Взвешенные люди»:

1. Постоянные диеты;
2. Надоедливые упражнения;
3. Общение с диетологами;
4. Общение с тренерами по фитнесу.

На проекте есть все, что необходимо для испытания и приобретения силы воли.

Участники будут соревноваться на скорость:

1. Тянуть грузовики;
2. Ловить поросят;
3. Строить сахарные пирамиды;
4. Танцевать самбу.

В конце недели участники команды взвешиваются. Та команда, что сбросила меньше всех веса, должна выбрать одного игрока, который покинет шоу.

В финале останутся только два игрока, а победителя ожидают стройные формы и прекрасное самочувствие, и приятный бонус – денежный приз.

Интересные факты:

1. Самый легкий человек на программе весил 113 кг, а самый тяжелый 220 кг;
2. Общий вес всех участников 2665 кг;
3. В России на кастинг было подано несколько тысяч заявок , прошли кастинг более 230 человек, и только 18 из них прошли долго и строгий отбор, став участниками телепроекта;
4. Победитель получает 2 500 000 рублей ;
5. 500 000 рублей получает бывший участник , который вне проекта продолжил худеть самостоятельно и показал впечатлительный результат.

Четверг.

Завтрак

• 1 легкий цельнозерновой английский маффин с 1 столовой ложкой арахиса или миндального масла и 1 столовой ложкой джема без сахара
• 1 кусочек белой мускатной дыни
• 1 чашка снятого молока
• 2 ломтика канадского бекона

Перекус.

Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 чашки обезжиренного ванильного йогурта, 2 столовых ложек нарезанной ломтиками земляники или малины и 2 столовых ложек обезжиренной гранолы.

Обед

• Ролл из 4 унций тонко нарезанного ломтиками постного ростбифа, одной лепешки из цельной пшеницы, 1/4 чашки шинкованного салата-латук, 3 томатных ломтиков среднего размера, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы
• 1/2 чашки фасоли пинто или чечевицы с 1 чайной ложкой рубленого базилика и 1 столовой ложкой легкой заправки для Цезаря

Перекус.

8 запеченных кукурузных чипсов с 2 столовыми ложками гуакамоле

Ужин.

• 4 унции жареного палтуса
• 1/2 чашки нарезанных грибов, обжаренных в масле с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 чашки нарезанного желтого лука и 1 чашки зеленой фасоли
• Салат из 1 чашки рукколы, 1/2 чашки половинок томатов черри и 1 чайной ложки бальзамической приправы из уксуса, прованского масла и пряностей
• 1/2 чашки теплого неподслащенного яблочного пюре с 1/4 чашки обезжиренного ванильного йогурта
• 1 столовая ложка рубленых орехов пекан и щепотка корицы

Михаил Трегубов, 26 лет

У Михаила проблемы с весом были с самого детства. В 12 лет весил уже 100 кг. Ни санатории, ни спортзалы исправить положение не помогали. К тому же — в отличие от Мелиссы — Михаил сильно стеснялся своего внешнего вида. Да так, что у него даже друзей не было. Каких-нибудь один-два километра пешком давались ему с трудом.

Что послужило стимулом все-таки начать худеть? Пример мамы. Ей удалось скинуть 40 кг.

— Подумал, а почему я так не могу? — говорит Михаил. — Решающим, наверное, стал щелчок в голове о том, что дальше не могу и не хочу так жить. Не хотел умереть от инфаркта в 40 лет, хотел жить жизнью обычного человека, гулять с друзьями, не быть изгоем в обществе. И задумался: что будет через десять лет? Через пятнадцать? Мне будет куда сложнее сбросить вес. Я хотел поменяться и жить нормальной жизнью.

На тот момент молодому человеку было 20 лет. Его вес составлял 168 кг. Во многом помог спортзал. Регулярные тренировки. Причем рассчитанные специально на снижение веса. Сильно выматывали, пот лился ручьем, но Михаил не прерывал занятий.

Свой вклад в снижение веса внесло и изменение рациона. Молодой человек перестал есть мучное, практически полностью исключил сахар, отказался от газировки и чипсов. Кроме того, Михаил поменял и режим питания. Стал есть чаще, но меньше. Наверное, говорит Михаил, на снижении веса сказалась и работа. Он трудится в отделе информационных технологий, но ходить приходится часто. Сбросить около 50 кг Михаилу удалось за шесть лет. Сейчас он весит 118 кг, но на достигнутом останавливаться не собирается. Говорит, что его цель — 100 кг. Конечно, легко не приходится. То неохота идти в спортзал, то хочется объесться чего-нибудь вкусного и вредного. Однако результат усилия оправдывает.

— Жизнь изменилась только в лучшую сторону: появилась уверенность в себе, поднялась самооценка, — говорит Михаил. — Благодаря спортзалу увеличилась выносливость, стал лучше себя чувствовать. Ну и, наверное, одно из самых приятных изменений: полностью сменил гардероб. Невероятно приятно, когда старые вещи тебе настолько велики, что ты не понимаешь, как вообще мог быть таким огромным.